Wenn Sie einen stressigen Alltag haben, müssen Sie nicht auf den nächsten Urlaub warten, bis Sie sich wieder entspannen können. Zunächst erst einmal ist es wichtig, dass Sie Stress und seine Symptome überhaupt wahrnehmen. Kurze Auszeiten, die gut in den Tagesablauf integriert werden können, führen zu innerer Gelassenheit und Klarheit.
Ein kleines Nickerchen von nur 10 Minuten kann schon Wunder wirken.
Schärfen Sie Ihre Wahrnehmung
für körperliche Reaktionen bei Stress
Sind wir im Dauerstress kann es sein, dass wir in der Hektik des Alltags die körperlichen Symptome bei Stress gar nicht mehr richtig wahrnehmen. Wir merken lediglich, dass wir uns unwohl fühlen und denken, wir haben zu wenig Zeit. Sind wir im Stress, befinden wir uns im Funktionsmodus und unsere Wahrnehmung für unseren Körper ist geschwächt.
Stresssymptome auf körperlicher, geistiger und psychischer Ebene können unter anderem sein:
Atemnot und Engegefühl in der Brust
Herzrasen und/oder unregelmäßiger Herzschlag
Kopfschmerzen und Verspannungen
Magen- und Darmprobleme
Erschöpfungsgefühl bei gleichzeitiger innerer Unruhe
Konzentrationsprobleme
Vergesslichkeit
Erhöhte Reizbarkeit
Lustlosigkeit und Antriebslosigkeit
Raus aus dem Gedankenkarussel
Wenn wir im Stress sind, befinden wir uns meist im Kopf und Gedanken jagen von einem zum nächsten. Wir fühlen uns gejagt, haben Sätze wie "Wie soll ich das schaffen?" oder "Ich bräuchte nur mehr Zeit dann...." im Kopf. Sind wir so stark mit unseren Gedanken beschäftigt, verlieren wir das Gefühl für unseren Körper und merken oft gar nicht mehr, wie es uns wirklich geht.
Innehalten und sich selbst fragen: Wie geht es mir eigentlich gerade und was fühle ich wo im Körper ?
In stressvollen Situationen befinden wir uns meist im Kopf und sind mit unseren Gedanken beschäftigt. Wir fühlen uns gejagt haben Sätze wie " Wie soll ich das schaffen?" oder " Ich bräuchte nur mehr Zeit dann...." im Kopf. Sind wir so stark mit unseren Gedanken beschäftigt, verlieren wir das Gefühl für unseren Körper und merken oft gar nicht mehr, wie es uns wirklich geht.
Deswegen ist mein erster Tipp: hinsetzen und Stille zulassen. Beobachten und auf körperliche Symptome achten. Haben Sie erst einmal wahrgenommen, dass bei Ihnen physische und psychische Stress-Symptome auftreten, können Sie die folgenden Tipps anwenden und so häufig wie möglich in Ihren Alltag integrieren.
Die 4-7-8 Atemübung
Die 4-7-8-Übung wirkt sich beruhigend aus, hilft zu entspannen und wirkt gegen Stress. Die Atemübungen wird folgendermaßen durchgeführt:
4 Sekunden lang einatmen
den Atem für 7 Sekunden lang anhalten
dann 8 Sekunden lang ausatmen
Wiederholen Sie das mindestens 8-mal.
Die tiefe, rhythmische Atmung kann im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Wichtig dabei ist, dass sie bei der Übung tief in den Bauch atmen. Bei dieser Methode entspannen sich Körper und Geist und sie ist auch geeignet, um leichter in den Schlaf zu finden.
Progressive Muskelentspannung (PMR)
Die progressive Muskelentspannung (oder: progressive Muskelrelaxation) konzentriert sich auf die Anspannung und Entspannung von Muskeln, um eine Tiefenmuskelentspannung zu erzeugen und dadurch Stress abzubauen.
Eine Kurzversion ist in den Alltag gut integrierbar und wird in folgenden Schritten angewendet:
am Besten Sie machen sich es im Liegen oder Sitzen so bequem wie möglich
alle Muskeln des Körpers werden angespannt und die Entspannung 10 Sekunden gehalten. Dabei wird ruhig weiter geatmet
Nach 10 Sekunden werden alle Muskeln wieder entspannt und Sie machen sich bewusst, wie es sich anfühlt, wenn alle Muskeln los lassen
Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal, bevor Sie sich wieder Ihren Tätigkeiten widmen.
Kurz-Meditation
Um wieder schnell entspannt und konzentriert zu sein, können Sie diese kurze Meditation ausprobieren
lassen Sie Ihre Arbeit oder Ihre Tätigkeit für eine Weile ruhen und sagen Sie sich, dass es in Ordnung ist, eine Zeit lang Pause zu machen
legen oder setzen Sie sich so bequem wie möglich hin
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und lassen Sie Ihre Gedanken kommen und gehen
Stellen Sie sich innerlich vor, ihre Gedanken werden von Wolken am Himmel davon getragen
Machen Sie 5 tiefe und bewusste Atemzüge
Öffnen Sie die Augen und fahren mit Ihrer Tätigkeit fort
Diese Kurzmeditation können Sie jederzeit und überall machen. Probieren Sie Sie mehrmals täglich und schauen, ob diese Übung Ihnen Hilft.
Sie werden feststellen, welche dieser Übungen Ihnen gut tut. Durch regelmäßiges Durchführen von Atem- und Entspannungstechniken, können Sie dazu beitragen, zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit zu gelangen.
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